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如何在家练腹肌

   日期:2020-07-28     来源:www.51serive.com    作者:休闲吧    浏览:827    评论:0    
核心提示:文章目录一、怎么在家练腹肌二、训练腹肌吃那些食物好三、训练腹肌的误区有哪几种怎么在家练腹肌1、怎么在家练腹肌之仰卧起坐做仰卧起坐可以不用借助减肥器材,所以在家里也能通过这种办法来练腹肌。其实,仰卧起坐的具体步骤很容易:第一步,躺在地板的垫子

文章目录

一、如何在家练腹肌

二、训练腹肌吃那些食物好

三、训练腹肌的误区有哪几种

如何在家练腹肌

1、如何在家练腹肌之仰卧起坐

做仰卧起坐可以不需要借助减肥器材,所以在家里也能通过这种办法来练腹肌。其实,仰卧起坐的具体步骤很容易:第一步,躺在地板的垫子上,双腿屈膝并拢,手臂放于身侧。第二步,将上半身抬起来,不过下背部是不可以离开垫子的,抬起的角度以45度为宜。然后将上半身回到原位就完成了整个动作。根据这个动作训练一百次即可。应该注意的是,将上半身抬起来时,需要采用腹部的力量,这样才能将腹肌练出来。

怎样在家练腹肌

2、如何在家练腹肌之仰卧举腿

仰卧举腿的办法如下:第一步,平躺在瑜伽垫上,身体要伸直,双腿并拢,手掌贴在头部两侧。第二步,双腿微微弯曲,然后向上抬起并伸直,大腿与上半身是垂直的。第三步,维持几秒钟的时间,然后将双腿慢慢放下来,回到原来的位置即可。在做仰卧举腿时,主要的发力点是腹部,这一点应该注意,否则会影响练腹肌的成效。

3、如何在家练腹肌之常规训练

3.1、大腿手滑。动作要领:平躺,下颌压住胸部双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地至少10厘米,恢复原状,再重复训练。

3.2、头碰膝。动作要领:仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝维持抬升状况不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。

3.3、控腿收。动作要领:仰躺,双腿并拢,与地面呈45度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。

3.4、V形两头起。动作要领:平躺,双腿离地,呈45度角,双手碰触脚尖。

怎样在家练腹肌

3.5、屈体车轮跑。动作要领:双手抱头仰卧,上体抬起时双腿做交叉车轮跑,扭动上半身,使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位:腹外斜肌。

3.6、直腿抬升。动作要领:平躺,双腿伸直,双手放在臀部两侧,掌心向下。双腿伸直,脚趾绷紧,抬起双腿,至差不多与地面垂直的位置。

训练腹肌吃那些食物好

1、排酸牛肉

牛肉的蛋白质含量较高,而且经过排酸的牛肉,营养成分比一般牛肉高,肥而不腻,瘦而不柴,简单咀嚼,便于消化,即便生食其营养人体吸收借助率已非常高,多吃对身体也无负担。再有,牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的最佳选择食物。

何谓排酸牛肉:牛被屠宰过后其体细胞失去了血液对其的氧气提供,进行无氧呼吸,从而会产生一种对人体有害的乳酸。而排酸牛肉是经过了排酸库的特殊处置,经过人工加工的办法,在大家食用前把牛肉中的部分蛋白质转化为氨基酸,就像在吃之前已经把蛋白质转化为氨基酸的食物,尤其适合术后病人食用。

怎样在家练腹肌

2、新鲜蔬果

练腹肌的时候还需要多吃些新鲜的蔬菜和水果,以补充维生素,由于维生素对肌肉增加的促进成效特别好。最美味这些蔬菜水果是搭配着其他肉类、蛋白质类食物来吃,增肌促进成效更佳哦。

练腹肌宜多吃的蔬菜和水果:如柑橘、菠萝、苹果、草莓、花菜、生菜、青菜等。

训练腹肌的误区有哪几种

1、只训练腹肌

腹肌练习虽然仅需一刻钟的时间。但是假如一整天只花15分钟来做腹肌训练是没办法得到完美腹肌的。假如你已经做了像深蹲和硬拉这样的训练,那样在你练习的最后再做一两个腹肌训练,每一个动作做2到3组就已经足够了。

2、每天都练习腹肌

腹肌跟你身体的其他肌肉一样。它们肯定强度的练习过后需要时间来恢复。所以大强度的练习后,一两天的恢复时间是必要的。所以并不是每天都练习腹肌就肯定会让它强壮,适当地让它休息休息,才是让腹肌显形的好办法。

3、只做仰卧起坐

很大一部分人觉得仰卧起坐就是训练腹肌的最好办法,事实上,科学证明传统的仰卧起坐是成效最差的腹肌训练。有大量复杂或稍微难一些的健腹动作由于没有被训练者坚持下来,所以才被觉得没有成效,要知道,长城不是一天建成的。

 
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